Glimmstängel adé?

Worauf (Nicht)-RaucherInnen bei ihrer Ernährung achten sollten

 

Rauchen, einschließlich Passivrauchen, schädigt die Gesundheit, wer weiß das nicht?! Dennoch rauchen rund 34 % der österreichischen Bevölkerung. 

 

Dass Zigaretten & Co giftige und teilweise krebserregende Wirkstoffe beinhalten, die den Körper auf Dauer schädigen, ist allseits bekannt. Stoffe wie Nikotin, Nitrosamine und Cadmium stehen in engem Zusammenhang mit der Entstehung diverser Krebsarten. Beeinflussen und verändern aber auch noch viele andere Prozesse im Körper. Bluthochdruck, Arteriosklerose, erhöhte Blutfette und somit das Risiko eine Herz-Kreislauferkrankung (KHK) oder einen Herzinfarkt und Schlaganfall zu erleiden, können Folgen des schädlichen Nikotin-Inhalierens sein. Und letztendlich kann sich auch der Ernährungszustand verschlechtern, da der Fettstoffwechsel beeinträchtigt wird. 

 

Rauchen erhöht den Grundumsatz, was einen ungefähren kalorischen Mehrverbrauch von ca. 300 kcal/d ausmacht. Außerdem werden Hunger stimulierende Neuropeptide ausgeschüttet, die den Appetit zügeln. Vielleicht mit ein Grund weshalb manche/r Raucher/in auf den Rauch-Stopp gerne verzichtet. Tatsächlich beträgt die Gewichtszunahme, nach dem Aufhören, meist nur ein bis zwei Kilogramm, die tatsächlich durch den Nikotinstopp zugenommen werden. Dass mehr zugenommen wird liegt meist daran, dass eine „Ersatzdroge/Ersatzgenussmittel“ für die Zigarette in der Hand gesucht wird. Viele greifen danach zu Süßem oder sonstigen hochkalorischen Alternativen, welche dadurch den Zeiger auf der Waage in die Höhe schnellen lassen.

 

Wer nun noch immer nicht an ein Aufhören denkt, sollte unbedingt vermehrt auf eine ausgewogene Ernährung (siehe Empfehlungen der österreichischen Lebensmittelpyramide) im Alltag achten. Denn vor allem bei Menschen, die sich unausgewogen ernähren und rauchen ist das Risiko für einen Nährstoffmangel erhöht. Der Gesundheit zu liebe ist daher insbesondere auf die Versorgung von Raucherspezifischen Mikronährstoffen zu achten. Rauchen bzw. Nikotin beeinträchtigt nämlich die Aufnahme und die Verwertung von gewissen Mikronährstoffen bzw. erhöht ihren Verbrauch und gehen teilweise sogar verloren, im Vergleich zu NichtraucherInnen.

 

Mikronährstoffe - Richtiger Einsatz bei RaucherInnen:

Antioxidantien können die zahlreichen gefährlichen freien Radikale, die durch den Rauch in den Körper gelangen, zerstören und unschädlich machen. Vitamin A einschließlich Beta-Carotin, C und E sowie die Spurenelemente Selen und Zink sind einige wichtige Vertreter und sollten in ausreichender Menge zugeführt werden. Besonders pflanzliche Nahrungsmittel, wie Obst und Gemüse, sind reich an natürlichen Antioxidantien und sollten bei RaucherInnenn mehrmals täglich auf dem Teller landen. 

 

Der Vitamin C Bedarf ist bei RaucherInnen um etwa 50 % pro Tag höher als bei NichtraucherInnenn. Starke RaucherInnen (mehr als 20 Zigaretten pro Tag) haben eine um 10 % verringerte Aufnahme des Vitamins, weswegen niedrige Vitamin C Blutspiegel für RaucherInnen meist typisch sind.

 

Aber auch immunmodulierende Stoffe wie Omega 3 Fettsäuren und die Vitamine des B-Komplexes, insbesondere B6, B12 und Folsäure sollten keinesfalls am Speiseplan fehlen. Für einen gesunden Knochenstoffwechsel sorgen Calcium, Vitamin D3, sowie Magnesium.

 

Ernährungsmanagement beim Rauchen bzw. nach dem Rauchstopp:

Eine Kalorienreduzierte, Faserstoff- und Vitalstoffreiche Mischkost nach dem 3 Mahlzeitenrhythmus ,+/- 1 Mahlzeit pro Tag, ist nach dem Rauchstopp förderlich, um unnötige Kilos mehr auf der Waage zu vermeiden. 

  • Ständiges Snacking über den Tag sollte daher vermieden werden.
  • Keine Fruchtsäfte oder Obst als Zwischenmahlzeit, da diese Appetitfördernd sind! Diese sollte besser im Zuge der Mahlzeit eingenommen werden. 
  • Kleine Eiweißhaltige Lebensmittel in jeder Mahlzeit. Dies erhöht die Sättigung, reduziert das Refluxrisiko und den Abbau von Muskelmasse. 
  • Vorwiegend pflanzliche Fette (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) verwenden. Diese wirken entzündungshemmend, senken das KHK-Risiko, verbessern die Fließeigenschaft des Blutes.
  • Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, komplexe Getreide und Kartoffeln beinhalten Antioxidantien sowie lösliche Ballaststoffe, welche Verdauungsfördernd wirken.
  • Ballaststoffe aus komplexen Getreide erhöhen die Sättigung und haben einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Kurkuma: hat eine Zellschützende Wirkung, da es die Bildung von entzündungsfördernden Proteinen dämmt und kann antikanzerogene Wirkungen haben. Kurkuma wird am besten in Kombination mit schwarzem Pfeffer und Öl verwendet. Empfehlung: ½ TL Kurkumapulver mit einer guten Prise schwarzem Pfeffer und einem TL Oliven- oder Leinöl vermischen.

 

Zufuhr von Raucherspezifischen Mikronährstoffen* durch eine abwechslungsreiche Mischkost, diese sind beispielsweise enthalten in:

  • Omega 3 Fettsäuren: Leinsamen-, Rapsöl, Fisch
  • Folsäure: grünes Gemüse, Tomaten, Kohlsorten, Orangen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Weizenkeime, Eier, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber
  • Vitamin B6: Hühner- Schweinefleisch, Kohlsprossen, grüne Bohnen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukte, Weizenkeime
  • Vitamin B12: Fleisch, Leber, Eier, Milch(-produkte), Sauerkraut
  • Kalzium: Milch(-produkte), Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Hülsenfrüchte, Haselnüsse, Paranüsse, kalziumreiche Mineralwasser
  • Zink: Fleisch, Eier, Milch(-produkte), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte 
  • Selen: Fleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Paranüsse
  • Vitamin D3: Hering, Makrele, Leber, Eigelb
  • Magnesium: Vollkornprodukte, Milch(-produkte), Geflügel, Fisch, Kartoffeln, Beerenobst
  • Vitamin A (Beta-Carotin): Schweineleber, Karotten, Tomaten, Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli, Feldsalat 
  • Vitamin C: Brokkoli, Paprika, schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Spinat, Tomaten, Petersilie
  • Vitamin E: Weizenkeim-, Sonnenblumen- Maiskeim-, Rapsöl, Weizenkeime, Haselnüsse, Mandeln

* Quelle: ÖGE, 2018

 

Eine Blutuntersuchung beim Arzt gibt Aufschluss darüber, ob bereits eine Unterversorgung an bestimmten Nährstoffen vorliegt. Im Fall einer Mangelversorgung können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel (NEM) zwar unterstützen einen Mangel auszugleichen. Die Einnahme von NEM ist – wie der Name bereits sagt – aber nur eine Ergänzung und kann den Effekt einer ausgewogenen Ernährung mit vielen frischen pflanzlichen Nahrungsmitteln jedoch NICHT ersetzen.

 

„Rauchen, einschließlich Passivrauchen, schädigt die Gesundheit, wer weiß das nicht. Und dennoch rauchen rund 34% der österreichischen Bevölkerung“, sagt Diätologin Kerstin Hopfer, BSc. 

 

Kerstin Hopfer, BSc

Diätologin

Tel.: 0664/422 90 99

E-Mail: kerstinhopfer(at)a1.net

www.kerstinhoefler.at