Mood Food

Stimmungsessen für einen gesunden Geist und Körper

Covid19, SARS-CoV-2, überfüllte Krankenhäuser, Pandemie, Quarantäne! Schlagwörter, die wohl keinem mehr fremd sind. Die derzeitige Gesundheitskrise bringt sowohl Angst vor dem Unbekannten mit sich, als auch Besorgnis, Unmut und Unsicherheit für die Zukunft. All dies spukt in den Köpfen vieler umher und macht es nicht leichter, dass man sich die Geistige Gesundheit erhält. Etwa ¼ der Europäer*innen erkranken pro Jahr an einer Depression. Die Sorge um die eigene und vor allem auch um die Gesundheit der Liebsten, sowie teils auch existenzielle Ängste sind in Zeiten wie diesen größer denn je geworden und trägt seinen Teil dazu bei. Wie das Thema Ernährung hier dazu passt? Ganz einfach erklärt....dass es einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression gibt, ist mittlerweile Wissenschaftlich bewiesen und das zum einen anhand der Darm-Hirn-Achse beschrieben - Darmbakterien können mit dem Gehirn kommunizieren und psychische Vorgänge beeinflussen. Neben der medizinischen und psychologisch-psychotherapeutischen Betreuung zählt somit auch die Ernährungstherapie zu einer weiteren wichtigen Komponente in der Therapie. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die eine gezielte Nährstoffzufuhr beinhaltet, sollte daher am Speiseplan stehen. Vor allem Lebensmittel, die am Stimmungsbarometer drehen und die Laune aus dem Keller holen sind wesentlich, wenn es um´s Wohlfühlen geht, ausgeglichener und weniger gestresst zu sein. Sogenanntes „Mood-Food“ kann dabei helfen. 

 

Dabei pushen nicht nur Inhaltsstoffe, wie die Aminosäure Tryptophan, in einzelnen Lebensmittel die Laune, sondern vor allem auch Geschmack und Mundgefühl, das Umfeld und Essmuster spielen ebenso eine große Rolle wie psychologische Faktoren. Positive, persönliche Erinnerungen an bestimmte Speisen/Gerüche/Geschmäcker, die persönliche Essbiografie und das Setting, in dem gegessen und getrunken wird, können den Blues vertreiben. So hat jeder sein ganz persönliches „Mood-Food“. Sei es der typische Pasta asciutto Geschmack aus Mamas Küche oder das eine wesentliche Gewürz in Omas Kuchen. Dazu kommt, dass Glücksbotenstoffe, wie Serotonin, in gewissen Lebensmitteln sein Übriges fort tun. Aber vor allem auch das Mikrobiom steht in unmittelbarem Zusammenhang mit der Psyche. Eine entsprechende Ernährungsumstellung könnte das Gleichgewicht aus Hormonen, Metaboliten und Mikrobiota, deren Zusammensetzung bei Depression verändert ist, positiv beeinflussen. Studienergebnisse zeigen, dass eine optimierte Ernährung in der Lage ist depressive Symptome zu lindern. Bereits eine Veränderung der Aufnahme der drei Hauptnährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zeigt eine signifikant positive Veränderung der Zusammensetzung des Mikrobioms. Aber auch bestimmte Vitamine, wie Vitamin C, B-Vitamine, Vitamine E und D, sowie die Mineralstoffe Zink, Magnesium, Eisen und Jod tragen ihren Teil dazu bei. Für die Praxis heißt das auf ein gesundes Ernährungsmuster („mediterrane Ernährung“) zu achten, das als Basis für ein reduziertes Risiko für Depressionen gilt. Im Speziellen: hoher Anteil an Früchten, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukten, moderate Aufnahme von Fleisch, Milchprodukten und pflanzlichen Ölen wie Olivenöl oder Rapsöl. 

 

Die praktisch Umsetzung für einen stimmungsvollen Tag sieht folgende Eckpfeiler FÜR EINEN ERNÄHRUNGS- UND LEBENSSTIL MIT ANTIDEPRESSIVER WIRKUNG vor:

  • Regelmäßige Mahlzeiten (3-5 pro Tag)
  • Ausgewogenes Fettsäuremuster durch pflanzliche Öle (z.B. Rapsöl, Olivenöl, Nüsse und Samen)
  • Fettfische und Öle mit reichlich Omega 3 Fettsäuren (Lachs, Makrele, Hering, heimische Fettfische, Leinöl, Leindotteröl, Hanföl, Rapsöl) 
  • Auf eine regelmäßige und qualitative Eiweißzufuhr achten – Zu den Eiweißquellen zählen: Fisch, Fleisch, Eier, Milch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen & Co)
  • Komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten bevorzugen
  • Regelmäßig Obst (max. 2 Handvoll/Tag) und Gemüse (mind. 3 Handvoll/Tag), zB aus heimischen Super-Food wie Lauch/Porre, Rote Rüben, Karotten, Sellerie, Pastinaken, Petersilienwurzel, Topinambur, Grünkohl, Kürbis, Kohlsprossen, Schwarzwurzeln, Vogerlsalat, Endivie, Heidelbeeren, Leinsamen uvm.) – dabei vor allem auf Vielfalt und Abwechslung („bunter“ Teller) achten 
  • Ausreichende (zuckerfreie) Flüssigkeitszufuhr (mind. 1,5 l/Tag)
  • Hochkalorische und Nährstoffarme Lebensmitteln wie Kuchen, Chips, Puddings, Schokolade, mit Zucker angereicherte Getränke und Alkohol begrenzen und eher selten in den Tagesplan integrieren

 

Weitere Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil 

  • Viel Bewegung (min. 150 Min. / Woche Ausdauerbewegung + 2x/Woche Kräftigungsübungen mit Hanteln, Teraband, Kniebeugen, Yoga, Pilates...)
  • Regelmäßiger Aufenthalt an der frischen Luft 
  • Entspannungs- und Stressmanagement (Übungen in den Alltag integrieren)
  • Ausreichend Schlaf

Kerstin Hopfer, BSc

Diätologin

Email: anfrage(at)kh-diaetologie.at

www.kh-diaetologie.at

Quellen: 

Ernährungstherapie bei Depression. Verband der Diätologen. 2021. 

Essen nach Stimmungslage. Ernährungsumschau. 2010.

Sich glücklich essen? Forum. Ernährung. Mag. Grötschl, Dr. Gruber. 2016.

www.schmecks-ooe.at