Zucker: gefährliche Süße?!

Zucker gehört für viele Menschen zum Alltag einfach dazu. Ob als Gummibärchen, Eis, Schokolade, Kuchen, im Kaffee oder in Form von Brot, Nudeln, Obst und Fastfood. Zucker bzw. einfache Kohlenhydrate machen den Großteil der Energiezufuhr aus. Herr und Frau Österreicher nehmen dadurch pro Tag im Durschnitt 91 g Zucker (das sind umgerechnet ca. 24 Stück Würfelzucker) zu sich. Das „ weiße Gift“, das schleichend die Gesundheit schädigt, ist beinahe überall und oft gut getarnt. Meist wird nur ein kleiner Teil des zugeführten Zuckers offensichtlich in Form von Süßigkeiten und Mehlspeisen konsumiert. Der größte Teil wird versteckt über Frühstücksflocken, Fertigbackwaren, Erfrischungsgetränke, Joghurts und Fertigprodukte einverleibt. Der Zuckerkonsum wird ohnedies laut einer Umfrage von Marketagent von VerbraucherInnen unterschätzt. Genauer gesagt haben 92 % der Befragten ihre tägliche „Dosis“ völlig falsch eingeschätzt und glaubten nur die Hälfte davon zuzuführen. 

 

Die WHO empfiehlt die Kalorienzufuhr durch Zucker auf höchstens 10 % der zugeführten Gesamtkalorie zu beschränken. Das entspricht für einen Erwachsenen umgerechnet in etwa 5-10 TL pro Tag. 

 

Durch eine dauerhaft erhöhte Zuckerzufuhr kommt es nämlich nicht nur zu Übergewicht. Aufgrund hoher Zuckerschwemme können sich auch typische Folgeerkrankungen wie Diabetes, nichtalkoholische Fettleber und andere Fettstoffwechselstörungen bilden. Durch immer wieder kehrende Meldungen in den Medien über enorme Anstiege der DiabetikerInnen in der Bevölkerung (bald die Hälfte der ÖsterreicherInnen könnten Diabetesgefährdet sein), sind mittlerweile auch Lebensmittelproduzenten hellhörig geworden. Und auch so manche Supermarktkette hat bei einer Reihe von Eigenprodukten bereits ein sogenanntes Zuckersparen eingeführt. Aber nicht nur Zucker wird eingespart, unsere Märkte werden regelrecht von vermeintlich gesünderen Zuckeralternativen überschwemmt. Ob Reissirup, Steviapulver, Birkenzucker, Kokosblütenzucker & Co, jedes dieser Produkte verspricht DIE Alternative zu sein, doch was steckt wirklich dahinter? Gibt es diese gesunde Alternative überhaupt?

 

Hier ein Überblick:

 

Birkenzucker (Xylit/“Xucker“):

Xylit ist ein sogenannter Zuckeraustauschstoff und zählt zu den Zuckeralkoholen. Er enthält rund 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker (2,4 kcal/1 g statt 4,1 kcal/1 g) und süßt etwas weniger. Weil er die Entstehung von Karies vermindert und einen kühlenden Effekt im Mundraum schafft, wird er gerne als Zuckerersatz in Kaugummis, insbesondere sogenannter „Zahnpflegekaugummis“ eingesetzt. Wie alle Zuckeralkohole wirkt Xylit jedoch in größeren Mengen abführend und kann zu Durchfall und Blähungen führen, da sie vom Dünndarm nicht vollständig aufgenommen werden. Nicht ohne Grund steht daher klein geschrieben auf solchen Produkten oben „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“. Sie gibt es als Pulver, das auch zum Kochen und Backen eingesetzt werden kann. 

 

Stevia:

Zählt zu den Zuckerersatzstoffen, gehört zur Gruppe der Süßstoffe und erfreut sich aufgrund seines natürlichen Ursprungs zunehmender Beliebtheit. Die aus den Blättern der Pflanze gewonnenen Stevia-Glykoside sind erst seit 2011 in der EU zugelassen. Stevia-Produkte haben einen leicht metallischen, etwas bitteren Nachgeschmack, der, abhängig vom Verwendungszweck, mehr oder weniger dominiert und oft lange im Mundraum anhält. Je nach dem, um welches Produkt es sich handelt, können Stevia-Produkte eine bis zu 450 Mal höhere Süßkraft haben als Haushaltszucker. Daher ist Stevia als Zuckerersatz bei der Dosierung mit Vorsicht zu genießen, sonst kann so manche Speise schon mal im Müll landen. Stevia ist kalorienfrei, wird insulinunabhängig verstoffwechselt und ist daher auch für Diabetiker in Hinsicht auf den Blutzuckerspiegel geeignet. Stevia hat im Vergleich zu Zucker und anderem Zuckerersatz ein wesentlich geringeres Volumen und eignet sich nur bedingt zum Backen, obwohl es hitzestabil ist.

 

Agavendicksaft:

Der aus verschiedenen mexikanischen Agavenarten gewonnene Saft erhält seine Süße aus einer Mischung von Fructose und Glucose, wodurch er einen etwas niedrigeren glykämischen Index (GI) unter den natürlichen Süßungsmitteln hat. Der vergleichsweise hohe Fruktoseanteil ist aber oft auch ein großes Problem. Einerseits da nicht alle Menschen Fructose (Fruktosemalabsorption) vertragen, andererseits unterstützt eine hohe Fruktoseaufnahme die Entstehung des metabolischen Syndroms (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte und Diabetes Typ 2 / Insulinresistenz). Sein angeblich höherer Gehalt an Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen führt dazu, dass er dennoch oft als „gesunder Zuckerersatz“ angepriesen wird. Aber auch hier gilt: Wer davon wirklich profitieren möchte, müsste schön literweise davon trinken – und das führt eher zu gesundheitlichen Nach- statt Vorteilen. Aufgrund der Konsistenz eignet er sich nicht zum Backen, denn der hohe Fruktosegehalt führt zu einer schnellen und intensiven Bräunung, und Teige erhalten nicht die gewohnte Standfestigkeit. Zudem hat er weite Transportwege hinter sich und hinterlässt einen großen ökologischen Fußabdruck. 

 

Reissirup:

Gleich neben Agavendicksaft und Ahornsirup findet man meist auch Reissirup im Regal. Reissirup kommt ursprünglich aus Japan. Sein Geschmack ist sehr mild mit einer ganz leichten nussigen Karamellnote. Dennoch enthält natürlich auch Reissirup Kalorien. Auch hier ist der Kaloriengehalt mit etwas über 3 kcal/1 g zwar geringer als der von Haushaltszucker, jedoch auch nur deshalb, weil Reissirup Wasser enthält. Seine Süßkraft ist daher auch geringer, was sich aber mit höherer Dosierung schnell ausgleichen lässt – bei steigendem Kaloriengehalt natürlich. Reissirup eignet sich gut zum Süßen von Süßspeisen und kann auch zum Backen verwendet werden. Jedoch muss der geringeren Süßkraft und dem höheren Wassergehalt Rechnung getragen und Rezepte dementsprechend abgeändert werden.

 

Kokosblütenzucker:

Vor wenigen Jahren war er noch relativ unbekannt und nur schwer zu finden, heute ist er in Mode. Er wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen und wird aufgrund seines Preises oft auch als „Luxuszucker“ bezeichnet. Geschmacklich hat er nichts mit Kokos zu tun, sondern erinnert eher an Karamell. Das größte Marketingargument von Kokosblütenzucker als Zuckerersatz ist, dass er, so die Werbeaussage, den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen soll und somit mit weniger Insulin verstoffwechselt. Auch Heißhunger soll damit gemindert werden. Solche Versprechen, sowie die Aussage, dass Kokosblütenzucker mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalte, sind allerdings mit Vorsicht zu genießen. Man müsste den Naturzucker kiloweise essen, um annähernd so viele Nährstoffe aufzunehmen wie durch eine Portion frisches Obst oder Gemüse. Was die Kalorien betrifft, hat er einen klitzekleinen Vorteil im Vergleich zu Haushaltszucker. Er liefert pro 1 g rund 3,8 Kalorien, Haushaltszucker vier. Beim Einsatz von Kokosblütenzucker muss gut gerührt werden, weil sich die braunen Kristalle nur langsam auflösen. Deshalb eignet er sich schlecht zum Backen: Er bildet Klumpen im Teig.

 

Erythrit:

Ist ein weiterer Zuckeraustauschstoff, der im Gegensatz zu Xylit zwar auch ein Zuckeralkohol, jedoch praktisch kalorienfrei ist (100g enthalten 20 Kalorien). Dabei hat Erythrit nur 70 % der Süßkraft von Haushaltszucker, was jedoch oft durch höhere Dosierungen des Konsumenten ausgeglichen wird. Erythrit kommt ganz natürlich in einigen Lebensmitteln vor, wie in Obst, Gemüse oder fermentierten Nahrungsmitteln. Er eignet sich für DiabetikerInnen und kalorienbewusst lebende Menschen, die synthetische Süßstoffe wie Cyclamat, Saccharin, Sucralose oder Aspartam ablehnen. Wie alle Zuckeralkohole kann aber auch Erythrit bei Überdosierung zu Blähungen und Durchfall führen. Jedoch ist dazu eine wesentlich höhere Dosierung nötig als bei anderen Zuckeralternativen wie Xylit, Sorbit, Maltit, Lactit und Isomalt. Zum Backen von Mürb- und Rührteig ist er eher weniger geeignet, da er beim Auskühlen zum Kristallisieren neigt.

 

Fazit: Zuckerersatz ist nicht immer gesünder als Zucker

Grundsätzlich besteht Einigkeit darüber, dass die Österreichische Gesellschaft bei Weitem zu viel Zucker konsumiert als empfohlen wird. Raffinierter (Haushalts)-Zucker ist nur ein Genuss- und Süßungsmittel, enthält soweit keine Vitamine und keine für den Körper wichtigen Mineralstoffe, weswegen Ernährungsgesellschaften ihn „leer“ nennen. Ein Grund warum viele auf eine gesündere Alternative zurückgreifen wollen. Und Zuckerersatz wird eben oftmals als diese gesunde Alternative beworben: Die Ersatzstoffe sollen frei von Kalorien sein, die Zähne pflegen und auch DiabetikerInnen unbegrenztes Naschen ermöglichen. Doch näheres Hinschauen zeigt: Jeder Zuckerersatz hat andere Vor- und Nachteile und nicht für jeden sind alle Zuckeralternativen geeignet. 

 

Zucker-Alternativen wie Honig, Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Agavendicksaft, Vollrohrzucker usw. sind auch nicht wirklich gesund. Im Wesentlichen sind sie auch nur Zucker, aber in anderer Form. Der werbewirksame Vorteil von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen würde nur dann zum Tragen kommen, wenn die Dosierung so ungesund hoch ist, dass sich dieser Vorteil auch wieder zum großen Nachteil entwickelt. Den krankmachenden Bakterien und Pilzen ist es nämlich egal, ob sie sich vom raffinierten Zucker oder von hochwertigeren Sorten ernähren. Für sie spielt die Qualität der Süße keine Rolle. Hauptsache süß als Nährboden zum Vermehren. 

Auch wenn so mancher Zuckerersatz vielleicht „ein bisschen nährstoffreicher“ erscheint, hat er aber meist eine lange Reise aus fernen Ländern hinter sich, sodass der angebliche Gesundheitsvorteil in keinem Verhältnis zum CO2-Fußabdruck solcher Zuckeralternativen steht.

 

Zudem sollten Zuckerersatzstoffe nur in Maßen genossen werden – nicht nur aufgrund möglicher Nebenwirkungen wie etwa der abführenden Wirkung von Zuckeralkoholen, sondern auch, weil manche der vermeintlichen Diätprodukte die am Zucker eingesparten Kalorien durch Fett und andere Inhaltsstoffe wieder ausgleichen. 

 

Ein guter Anfang, um der Gesundheit wirklich etwas Gutes zu tun ist, den Gaumen vom süßen Geschmack lieber schrittweise zu entwöhnen und generell weniger zu süßen, statt einfach zu einem Zuckerersatz zu greifen. Je weniger Süße ein Mensch isst und trinkt, desto schneller gewöhnt sich der Gaumen an ein niedrigeres Zuckerniveau. Andere Aromen treten stärker in den Vordergrund und eine langfristige Entwöhnung von hohen Zuckermengen findet statt. Vor allem vor Zucker in isolierter Form, sprich zum Süßen von Getränken, Kompotten, Puddings usw., sollte Abstand gehalten werden. Hier empfiehlt es sich noch eher auf einen Zuckerersatz- bzw. Austauschstoff zurückzugreifen. Wenn Zucker in „verp(b)ackter“ Form genossen wird, wie beispielsweise in einem Strudel, Auflauf, usw. ist es ernährungsphysiologisch gesehen noch besser. Andere Nährstoffe wie Eiweiß und Fett führen dazu, dass der zugeführte Zucker auch etwas langsamer ins Blut gelangt und somit auch der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt als in isolierter Form. 

 

Und wie kann dies umgesetzt werden? Ein Wechsel von zuckerhaltigen Getränken (wie Fruchtsäften, Limonaden, Wellnessgetränken, Energydrinks, Eistees & Co.) auf zuckerfreie wie Wasser, Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter-, und Früchtetees lässt bereits viel Zucker einsparen. Auch Mehlspeisen können aufgewertet werden indem man den Zuckergehalt lt. Rezept auf die Hälfte reduziert und das Mehl mit Vollkornmehl zur Hälfte austauscht. Auch der Verzicht auf Fertigprodukte kann helfen den Zucker maßgeblich zu reduzieren. Wer aus gesundheitlichen Gründen auf einen Zuckerersatzstoff angewiesen ist, findet bei der großen Auswahl der möglichen Stoffe sicherlich eine passende Alternative zum Zucker. Manchmal ist es jedoch besser, der Lust auf Süßes komplett zu widerstehen, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.

 

Kerstin Hopfer, BSc

Diätologin

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